Питание беременной

Все, наверняка, знают расхожую фразу: «Во время беременности женщина должна есть за двоих». Но все ли понимают, что действительно имеется в виду.

Все, наверняка, знают расхожую фразу: «Во время беременности женщина должна есть за двоих». Но все ли понимают, что действительно имеется в виду. Да, потребности в пище у будущей мамы, безусловно, возрастают. Но это не значит, что надо увеличивать все порции вдовое или втрое!!! Питаться за двоих – это значит, учитывать потребности и своего организма, и организма малыша, который формируется в утробе 9 месяцев.

А потребности будущего ребенка давно известны:
1. правильное полноценное, разнообразное питание мамы
2. грамотно составленный суточный рацион
3. поступление в организм витаминов, минералов и микроэлементов, которых будет достаточно, если выполнено правило № 1.

Полноценное, достаточное по калорийности, питание имеет большое значение для рождения здорового ребенка. Правильное питание уже само по себе является профилактикой осложнений беременности. Под словом «правильное» подразумевается разнообразное и максимально полезное питание.

Рацион питания для беременных в первом триместре

Ранний срок имеет свои особенности. Организм женщины только-только начал приспосабливаться к новому состоянию.

Все направлено на развитие и сохранение беременности. В первую очередь вам необходимо упорядочить свой режим дня. Забудьте о сухомятных перекусах. Каждый прием пищи должен добавлять вашему организму витаминные элементы, которые станут залогом здоровья будущего малыша. Вместо колбасы лучше употреблять мясо (курятину, индюшатину, говядину, нежирную свинину). Избегайте употребления горчицы, хрена, перца, уксуса, острой и соленой пищи. Запрещенными продуктами во время беременности являются, безусловно, спиртные напитки (в том числе и пиво), крепкий чай и кофе.
Избыток углеводов ведет к формированию чрезмерно крупного плода. Поэтому с 14 недель беременности ограничивайте количество углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе хлебобулочных изделий и сахара. В этот период рекомендуется перейти на рацион, включающий больше овощей, фруктов, соков и зелени. Не стоит забывать и про крупу. Готовьте всевозможные каши.

Имейте в виду, что потребность в кальции возрастает вдвое, ведь это основной элемент костной системы ребенка. Кальций содержится твороге, сыре, молоке и кисломолочные продуктах, зелени, рыбе.

Рацион питания для беременных во втором триместре

В рационе будущей мамы во втором триместре беременности белок должен составлять 180-200 г в день, причем 70% – животного происхождения (молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба), ведь полноценные белки – это основной строительный материал для клеток развивающегося плода. Потребность в жирах – от 80 до 100 г, из них не менее 20 г растительных (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное масла).

Следите за регулярной работой кишечника, так как увеличенная матка сдавливает толстый кишечник, что предрасполагает к запорам.

Следите за тем, сколько и что вы едите, т. к. на смену токсикозу I­го триместра приходит спокойное время, для которого характерно увеличение аппетита. Вы должны прибавить в весе, но в разумных пределах. Кушайте понемногу, но 5­6 раз в день. Выбирайте полезные продукты, полностью забыв о «фаст­фуде», острых приправах и искусственных добавках.

Рацион питания для беременных в третьем триместре

В последние месяцы беременности вы должны помнить не только о том, чтобы насыщать растущего малыша, но и о том, чтобы подготовиться к родам и быть в форме. Чтобы не набрать лишний вес, исключите из рациона калорийную пищу (сметану, сыры, жирное мясо, свиной жир, маргарин). Некоторые врачи рекомендуют постепенно сокращать употребление мяса и в последний месяц довести до 1 раза в неделю, поскольку оно уменьшает эластичность тканей, так необходимую во время родов. Употребляйте морепродукты (только если у вас нет аллергии). Эти продукты богаты йодом и магнием, которые наряду с другими микроэлементами (железом, медью, кобальтом) должны присутствовать в рационе беременной в достаточном количестве.

Во второй половине дня пищевая нагрузка должна быть меньше. Не рекомендуется есть сразу после сна и перед сном – интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3-4 часов. Распределение пищевого рациона может быть следующим: завтрак – 30%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 20%.

Возможно и 5-6-разовое питание. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна должен состоять из легко перевариваемых продуктов.

Привыкайте кушать в одно и то же время. Это поддерживает выработанные условные рефлексы, улучшает аппетит и усвоение пищи.

Старайтесь не есть много шоколада, кроме большого количества калорий и жиров он содержит также много кофеина, который мешает организму усваивать железо и фолиевую кислоту, которые в свою очередь отвечают за доставку кислорода ребенку. Кроме того, кофеин ухудшает усвоение кальция. По этой же причине ограничьте употребление кофе и крепкого черного чая.

Вода в рационе беременных

Жидкость нужна не только для мамы, но и для ребенка. Ведь околоплодная жидкость полностью обновляется каждые 3 часа, а для этого необходима вода. Выпивайте 6-8 стаканов чистой воды.

Кроме воды в рацион беременной обязаны входить всевозможные соки, компоты, морсы, а также обычная минеральная вода, но обязательно без газов.

Питание при лишнем весе во время беременности

Нельзя голодать и устраивать разгрузочные дни по своему усмотрению. Лучше избегайте «пустой» пищи, не дающей большого количества белков, витаминов или минералов.
Если темпы набора веса слишком велики – в первую очередь ограничьте употребление животного жира и сладостей.

Питание беременной при изжоге

У большинства будущих мам изжога не очень сильная, и с ней можно легко справиться, если соблюдать несколько простых правил:

• принимать пищу часто и небольшими порциями;
• стараться не есть перед сном;
• исключить из рациона сладкие и кислые блюда, жареную и острую пищу;
• отдавать предпочтение продуктам, которые обладают щелочными свойствами, таким как сливки, сметана, творог (если нет запоров), растительное и сливочное масло и др.

Питание беременной при запоре

При запорах полезны:

• овсянка, гречка, перловка, мюсли, растительные масла, овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде (морковь, свекла, тыква, репа, кабачок, огурцы, молодые побеги спаржи, листовой салат, брокколи; из отварных овощей можно готовить в качестве гарниров салаты с растительным маслом;
• хорошим послабляющим эффектом обладают: тыква, шпинат, абрикос, арбуз, слива, маслины, компоты из сухофруктов, свежий, отварной или размоченный чернослив;
• овсяные отруби не только понижают аппетит, но и помогают при запорах: залейте их минимум на полчаса или даже на ночь любимым натуральным йогуртом и ешьте утром натощак вместо завтрака или в дополнение к завтраку;
• кисломолочные продукты обязательно должны быть включены в ежедневный рацион беременной женщины; послабляющим действием обладают однодневный кефир, простокваша, ряженка; перед сном надо выпить стакан кефира, а утром выпивать стакан холодной воды с ложечкой сахара или съедать банан, пару яблок.

Питание беременной при токсикозе

Токсикоз снижает двигательную активность желудка. Пища задерживается в нем и в итоге появляются изжога, тошнота, рвота.
По утрам, проснувшись, не вскакивайте сразу с постели. Легкий завтрак – теплый чай с лимоном, печенье, фрукт. Очень хорошо действует против тошноты курага, в ней много калия. Имбирь прекрасно снимает приступы тошноты и успокаивает нервы. Что касается питьевого режима – отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, фруктовым и травяным чаям (если нет аллергии), несладким сокам, разбавленным водой. Хорошо снимает тошноту чай с листьями мелиссы и мяты.

Источники полноценных белков:

Животных: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца. К этой категории не относятся колбасные изделия.
Растительных: бобовые, грибы, семечки и орехи.
Источники растительных жиров: все виды растительных масел, орехи, сметана.
Источники углеводов: хлеб, каши и крупяные изделия, все злаки и хлопья из них.
Источники клетчатки: отруби, неочищенные крупы (гречка, овес), хлеб из муки грубого помола, все овощи и фрукты, сухофрукты.

Внимание!
Если у вас аллергия, вы должны исключить все продукты, которые вызывают у вас реакцию, даже, если они полезны.

Как составить дневной рацион беременной

Завтрак
Оптимально если завтрак состоит из свежих овощей или фруктов и двух горячих блюд:
• Первое: каша, овощное блюдо, яйца и блюда из них, запеканка, творожные блюда и другое;
• Второе: горячий напиток (некрепкий зеленый чай с молоком или компот).

Обед
Обед должен включать не менее 3 блюд:
• Первое: суп мясной (овощной, молочный), щи, уха и т.д.;
• Второе – мясное или рыбное блюдо с гарниром (к мясу — овощи, к рыбе желательно картофель, возможно с добавлением моркови и лука);
• Третье – прохладный компот, кисель, соки.

Полдник должен быть легким: кисломолочные продукты, фрукты, овощные миксы и другое.

Ужин

Ну и завершающая трапеза ужин может состоять из двух блюд.
Первое блюдо: запеканка, овощные и крупяные блюда, молоко, кефир или простокваша на второе.
Не забывайте в течение дня жевать разные полезные легкие продукты: фрукты, сухофрукты, орехи, хлебцы и другое.

Рацион для беременной с рецептами

Завтрак
Овсяная каша с цуккини
Цуккини нарежьте маленькими кубиками и сварите на пару, затем измельчите или протрите. Сварите овсяную кашу на воде и добавьте в нее цуккини, посолите кашу и добавьте оливковое масло.
100 г овсяной крупы «Экстра», 100 г кабачка цуккини, оливковое масло – 1 ст. л., соль по вкусу.

Второй завтрак
Салат из проростков с простоквашей и медом
Капусту нашинковать тонкой соломкой, добавить яблоки, нарезанные мелкими кубиками, проростки и простоквашу, взбитую с медом и лимонным соком. Размешать и подавать на стол. Внимание! Если у будущей мамы есть склонность к аллергическим заболеваниям, мед из рецепта следует удалить.
4-5 ст. л. пророщеной пшеницы, по 100 г капусты и яблок, 200 г простокваши (сливок, сметаны), 1 ст. л. меда, 1 лимон.

Обед
Закуска
Салат из помидоров с яйцами
Вымытые, очищенные помидоры и сваренные вкрутую яйца нарезать кружочками, уложить вперемежку на тарелке, полить соком лимона и растительным маслом, слегка посолить. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
100 г помидоров, 2 яйца куриных или 4 перепелиных, масло растительное, лимонный сок, соль по вкусу.

Суп
Суп с фасолью и вермишелью
Сначала отварить мясо до готовности. Затем мясо вынуть и нарезать на порции, а бульон процедить.
Фасоль после замачивания в холодной воде положить в процеженный кипящий бульон и отварить. За 12-15 минут до конца варки положить вермишель, а за 7-10 минут – пассерованные на сливочном масле, нарезанные соломкой морковь, петрушку, лук, посолить и заправить лавровым листом. При подаче на стол суп в тарелке посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
¾ стакана фасоли, по 250 г свинины, говядины, 100 г вермишели, 1 луковица, по 1 корню моркови, петрушки, 3 ст. ложки сливочного масла, лавровый лист, зелень, соль по вкусу.

Основное блюдо
Тефтели мясные паровые с тушеным шпинатом
Из мясного фарша, приготовленного как для котлет, скатать 2-3 круглых шарика диаметром 3-3,5 см, положить их на сковороду, залить водой, чтобы она доходила до половины тефтелей, закрыть крышкой и на 30 минут поставить в духовку.
Обработанный шпинат нарезать и припустить. Затем уложить в кастрюлю, заправить маслом, солью, сладким перцем и залить бульоном. Тушить 15-20 минут до полного выпаривания жидкости.
300 г готового котлетного мяса, 200 г шпината, 1 ч. л. сливочного масла, 2 ст. л. бульона, соль, перец.

Полдник
Киви с абрикосом и печеным яблоком
Испечь в духовке очищенное от плодоножки и семян яблоко. Для этого яблоко необходимо поставить в кастрюлю, налить в нее холодную воду (на высоту 1 см) и отправить в духовку на 15 минут. За это время очистить от кожуры, предварительно тщательно вымыв, киви и абрикос, измельчить их вилкой или в блендере. Достать ложкой готовую мякоть яблока, добавить к ней пюре из киви и абрикоса, сахар (при необходимости) и перемешать.
2 яблока, 2 абрикоса, 2 киви, сахар по вкусу.

Ужин
Творожный пудинг c яблоками
Перемещать творог c манной крупой, яйцами и сахаром. Сковороду смазать маслом, выложить половину получeнной массы, потом слой мелко нарезанных яблок. Закрыть второй половиной творожной массой. Выпекать 45 мин в духовке при температуре 200 °C. B качестве начинки можно использовать изюм, курагу, клюкву, черную смородину. B творожную массу можно добавить ванилин или корицу
2 пачки мягкого творога, 3 ст. л. манной крупы, 2 яйца, 2-3 яблока или другая начинка.
ИСТОЧНИКИ
Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy1,2,3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/

Have a healthy diet in pregnancy

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/

Nutritional Needs During Pregnancy

https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients

Узнайте больше про подготовку к родам на курсе